Percebe o que os desencadeia e aprende a quebrar este ciclo.
O que é o food noise?
Imagina que a tua mente é como uma casa e o food noise é aquele vizinho barulhento que não te deixa em paz. É uma sensação de fome contínua, mesmo quando terminaste uma boa refeição. Estás a almoçar, mas já estás a planear o jantar. Ou surge uma vontade súbita de chocolate, mesmo depois de teres prometido a ti próprio(a) que ficavas pela fruta. O food noise é este ruído mental constante em torno da alimentação e, se já o sentiste, sabes o quanto pode ser difícil de controlar.
A verdade é que isto não tem a ver com falta de disciplina ou força de vontade. Tem a ver com biologia. O teu apetite e os desejos por comida são guiados por hormonas: pequenos mensageiros químicos que dizem ao cérebro quando comer, quando parar e, por vezes, o que te apetece comer.
Compreender como estas hormonas funcionam ajuda a explicar porque é que o apetite e a regulação do peso podem ser tão desafiantes. Ao compreenderes o que é a hormona da fome, de que forma as hormonas influenciam o apetite e como o corpo regula naturalmente os teus níveis de energia, começas a perceber como manter o equilíbrio energético - e a trabalhar a favor da tua biologia, em vez lutar contra ela.
Quais são as 5 hormonas da fome?
Os cientistas identificaram várias hormonas que regulam o apetite, mas cinco destacam-se como as mais influentes:
Grelina
Muitas vezes chamada a hormona da fome. Produzida no estômago, a grelina aumenta antes das refeições e estimula o apetite.
Leptina
Libertada pelas células adiposas (de gordura). Ajuda a regular o equilíbrio energético ao sinalizar saciedade e a prevenir excessos alimentares.
Insulina
Secretada pelo pâncreas. Não só regula a glicémia como também influencia os sinais de saciedade.
Peptídeo YY (PYY)
Produzido no intestino após as refeições. Abranda a digestão e promove a sensação de plenitude.
Colecistoquinina (CKK)
Outra hormona intestinal. Reduz o apetite ao abrandar o esvaziamento gástrico e ao apoiar a digestão.
Quando estas hormonas que controlam a fome estão equilibradas, ajudam a manter o apetite mais estável. Mas, quando são perturbadas, por exemplo durante a perda de peso, podem intensificar o food noise e os desejos.
A biologia por detrás do food noise:
Compreender melhor como funciona a nossa biologia pode ajudar-te a perceber porque sentes aquela necessidade tão persistente de voltar ao frigorífico.
Existem hormonas que são libertadas pelo intestino, pelo tecido adiposo e pelo pâncreas, e viajam pela corrente sanguínea para enviar sinais ao cérebro. Algumas estimulam a fome; outras sinalizam saciedade.
Ajudamos-te a perceber de que forma é que estas hormonas atuam em diferentes fases do teu dia:
"Tenho fome!"
Antes das refeições, as hormonas da fome aumentam, levando-nos a comer. Os níveis de grelina atingem o pico pouco antes de comeres, preparando o cérebro para a ingestão alimentar. Depois de comer, a grelina diminui, num ciclo de feedback que ajuda a regular as necessidades energéticas.
"Estou satisfeita..."
Depois das refeições, as hormonas da saciedade, como a leptina, o PYY e a CCK, aumentam e atingem o pico em 30 a 60 minutos. Estes sinais abrandam a digestão e dizem ao cérebro para parar de comer. Isto ajuda a explicar porque, em geral, paramos antes de nos sentirmos fisicamente desconfortáveis: o nosso cérebro está a “ouvir” estes mensageiros químicos.
"Já comi imenso mas apetece-me um doce."
Nem todas as escolhas alimentares vêm de fome física. As hormonas ligadas ao sistema de recompensa influenciam os desejos por comida, desencadeando pensamentos intrusivos sobre comida mesmo quando estás saciado(a). Isto é um grande motor do food noise, levando-te a petiscar ou a procurar alimentos muito calóricos mesmo sem défice energético.
Porque o food noise aumenta após a perda de peso?
Se alguma vez perdeste peso, podes ter reparado que o food noise aumenta neste período. Isto acontece porque a perda de peso perturba o equilíbrio entre as hormonas da fome e da saciedade. Depois de fazeres dieta, o corpo aumenta os sinais de fome e diminui os sinais de saciedade. Ao mesmo tempo, o metabolismo abranda.
Esta combinação faz com que sintas mais fome, fiques menos satisfeito(a) após as refeições e tendas a gastar menos calorias. Estudos mostram que estas alterações podem durar pelo menos um ano. Isto ajuda a explicar porque é que até 8 em cada 10 pessoas acabam por recuperar o peso que perderam. Não é uma falha de disciplina. É a biologia a fazer o seu trabalho para proteger a tua composição corporal e as reservas de energia.
Como silenciar o food noise: estratégias práticas
Embora não possamos “desligar” as hormonas diretamente, existem algumas estratégias para o food noise que te ajudam a trabalhar com elas:
Hábitos alimentares estruturados
Criar rotinas regulares de refeições ajuda a suavizar as oscilações hormonais que alimentam os desejos por comida. A alimentação consciente e o planeamento de refeições saudáveis podem reduzir o ruído mental que tantas vezes descarrila as melhores intenções.
Opções de tratamento
As mudanças de estilo de vida são uma base forte, mas por vezes a biologia precisa de apoio extra. Além das estratégias do dia a dia, existem opções de tratamento da obesidade cientificamente comprovadas que visam o sistema de regulação do peso do corpo. Estas opções, podem ajudar a reduzir a fome, apoiar a perda de peso a longo prazo, melhorar a composição corporal e até trazer benefícios cardiovasculares adicionais.
Reconhecer o food noise como uma resposta hormonal, e não como uma fraqueza pessoal, é libertador. Ajuda-te a focar em estratégias, comportamentais, médicas ou ambas, que reduzem pensamentos intrusivos e persistentes sobre comida e devolvem-te o controlo.
Faz as pazes com as tuas hormonas da fome
Se vives com food noise, lembra-te: não é “só” da tua cabeça. Está nas tuas hormonas. Ao compreender como as hormonas do apetite influenciam a fome, a saciedade e os desejos, podes começar a silenciar o ruído e a trabalhar com a tua biologia, em vez de contra ela.
A boa notícia é que existem muitas formas de recuperar o controlo, desde pequenas mudanças estruturadas nos hábitos diários até tratamentos emergentes que estão a ser desenvolvidos para apoiar melhor a regulação do apetite. Ao combinares estratégias de estilo de vida com apoio sustentado pela ciência, podes reduzir o food noise, voltar a focar-te e construir uma relação mais saudável e sustentável com a comida.
Se isto te preocupa e queres ter mais controlo, fala com um médico.
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Referências
- Proietto, J. (2015) ‘Chemical messengers: how hormones make us feel hungry and full’. The Conversation. Disponível em: https://theconversation.com/chemical-messengers-how-hormones-make-us-feel-hungry-and-full-35545 . Acedido em: Julho de 2025.
- Berthoud, H.R., Münzberg, H. and Morrison, C.D. (2017) ‘Blaming the brain for obesity: Integration of hedonic and homeostatic mechanisms’, Gastroenterology, 152(7), pp. 1728–1738.
- Hall, K.D. and Kahan, S. (2018) ‘Maintenance of lost weight and long-term management of obesity’, Medical Clinics of North America, 102(1), pp. 183–197.
- Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E., and Proietto, J. (2014) ‘The effect of rate of weight loss on long-term weight management: A randomized controlled trial’, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(12), pp. 954–962.
PT25OB00171