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Perder peso é mais complexo do que diminuir o número na balança. Há muitos fatores que tornam uma jornada de peso saudável, mas um dos mais importantes é o tipo de peso que estás a perder. No caminho, o corpo pode perder gordura mas também massa muscular, que é essencial para força, mobilidade e bem-estar a longo prazo. É aqui que começa a perda de peso com qualidade.1,2
Preserva a tua massa muscular para uma perda de peso com qualidade
A massa muscular não é “só estética”: influencia diretamente a forma como te moves, trabalhas, brincas e envelheces com autonomia.
Existem diferentes tipos de músculo:3
No que diz respeito à funcionalidade diária, a massa muscular esquelética tem um papel central (por exemplo, na estabilidade articular e desempenho físico). Uma massa muscular diminuída pode tornar tarefas do dia a dia mais difíceis e aumentar o risco de quedas e fraturas.3,4
E existe ainda uma ligação importante entre obesidade e músculo: mesmo quando as pessoas têm massa muscular, a qualidade muscular pode ser menor, o que reduz força e potência, com impacto na performance, sobretudo à medida que envelheces.5
Durante a perda de peso, o objetivo ideal é reduzir gordura e preservar músculo.2 E um foco relevante é a gordura visceral (a gordura abdominal associada a maior risco cardiometabólico).9
O índice de massa corporal (IMC) ajuda a avaliar peso e altura, mas não distingue entre gordura e massa magra e não mostra a distribuição da gordura no corpo. Por isso, uma pessoa pode ter um IMC “normal” e ainda assim ter uma percentagem de gordura elevada, enquanto outra pode ter mais massa magra e um IMC mais alto.6,7
Para ir além do IMC, podemos combiná-lo com outras ferramentas, como:
A meta não é apenas “ficar mais leve”; é perder peso de uma forma que apoie a saúde a longo prazo!
Perder gordura com qualidade e preservar músculo costuma exigir consistência em três frentes:
Treino de força (também chamado treino de resistência) é uma das estratégias mais importantes para melhorar força e ajudar a proteger músculo. Pode ser feito com: pesos livres, elásticos, máquinas, exercícios com o próprio corpo (por exemplo, agachamentos, flexões).12,13 Não precisas de começar “no máximo”: em geral, recomenda-se iniciar com progressão gradual.12,13
Aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a reter e aumentar massa muscular em adultos com excesso de peso/obesidade. Estudos sugerem que pode ser necessário mais de 1,3 g/kg/dia para apoiar ganhos/manutenção de massa muscular, consoante o contexto.14,15
Além disso, a proteína pode contribuir para maior saciedade ao longo do dia.16
O sono e os níveis de stress influenciam a gestão de peso. Evidência associou stress e padrões de sono mais curtos a obesidade abdominal/gordura visceral, o que reforça a importância de hábitos que protejam o teu equilíbrio diário.17,18
Significa perder peso reduzindo gordura e preservando massa muscular, porque músculo é determinante para força, mobilidade e bem-estar a longo prazo.1,2
Normalmente não. O IMC não diferencia gordura de massa magra e não considera a distribuição corporal de gordura. Por isso, é útil complementar com ferramentas como a relação cintura-altura e, quando indicado, com avaliações de composição corporal.6,8,10,11
Sim. Se a perda de peso não for bem gerida, uma parte pode vir de músculo ou de outras componentes livres de gordura, razão pela qual treino de resistência e consumo adequado de proteína tendem a ser tão importantes.1,2
Duas bases ajudam muito: treino de resistência/força e priorizar proteína na dieta, com progressão gradual e planos que caibam na tua vida12,13,14
Pela balança, duas pessoas podem mostrar resultados semelhantes, mas com impactos muito diferentes. A perda de peso com qualidade tende a significar:
Se tens dúvidas de como deves começar esta mudança, fala com um médico, um nutricionista e um personal trainer.
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